Home Workout Plan
Blog

3 DAAGS HOME WORKOUT PLAN

De sportschool is nog een weekje dicht, echter verwacht ik niet dat wij massaal kunnen gaan sporten op 6 april! #mybirthday. Als je mij volgt op Instagram probeer ik zoveel mogelijk workout tips met jullie te delen. Toch kan het erg fijn om een volledig trainingsplan te volgen, in plaats van dagelijks een andere workout te doen. Niet alleen zorgt dit ervoor dat je eerder geneigd bent om te gaan trainen, ook kun je proberen zoveel mogelijk te Progressive Overloaden(indien mogelijk). Dan kun je nog sterker worden ook!

Progressive overloaden; “Overload refers to the observation that a system or tissue must be exercised at a level beyond which it is accustomed in order for a training effect to occur.”[1]

[1] Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise physiology – theory and application to fitness and performance (7th ed.). New York: Mc Graw Hill.

Simpel gezegd, je wilt je omhoog gaan in gewicht, intensiteit, of volume! Dat is ook een reden waarom je veel sporters hun training ziet bijhouden, hierdoor kunnen ze wekelijks hun gewicht/intensiteit ophogen!

Hoe kun je thuis overloaden?

  • Resistance bands, zelf heb ik deze van de Action
  • Wees creatief met flessen water/boeken – stop dit eventueel in een tas
  • Meer herhalingen maken
  • Intensiever door minder rust te pakken tussen setjes

Graag deel ik dit 3 daags workout plan met jullie, zodat jullie zelf lekker aan de slag kunnen! Als je opzoek bent naar een gepersonaliseerd trainingsplan, kun je mij ook altijd een berichtje sturen. **Note: Vooral als de sportscholen weer opengaan, raadt ik aan om aan de slag te gaan met een persoonlijk trainingsplan.

Heb je iets nodig voor deze workout?

Voor dit trainingsplan is het handig om mini-banden in huis te hebben, en een object(bijvoorbeeld tassen met boeken). Als je geen mini-banden hebt kun je donkey kicks doen ipv banded Kick back!

De bedoeling van VS. is dat deze twee oefeningen uitgevoerd worden als een superset. Na de ene oefening, volgt direct de volgende!

Dag 1: Full Body

OefeningSets x Herhalingen
3-1-2-0 Bulgarian Split Squat3 x 10-15
(Pin) Push-ups3 x 10-15
Object Bent Over Row3 x 15-20
vs. Object Side Raises3 x 15-20
Lying Leg Curl (met Handdoek)3 x 15
vs. Banded Kick Backs (mini band)3 x 20
Plank3 x 60 seconde
vs. Russian Twists3 x 60 seconde

Dag 2: Full Body

OefeningSets x Herhalingen
Object/Banded Overhead Press3 x 15-20
vs. Object KettleBell Swings3 x 15-20
(Assisted) Pistol Squats3 x 10 (per been)
vs. Table Inverted Rows3 x 15
One-Leg Hip Thrust3 x 10 (per been)
vs. Burpees3 x 10
Object Bicep Curls3 x 20
Sit up to Twists2 x 20
vs. Lying Leg Raises2 x 20

Dag 3: Full Body

OefeningSets x Herhalingen
Object Romanian Deadlift3 x 10-15
vs. (Pin) Push-Ups3 x 15
Box Steps Ups3 x 10(per been)
vs. Jumping Lunges3 x 10
SuperMans2 x 10
Object Goblet Squat3 x 15
Bird dog2 x 10
vs. Mountain Climbers2 x 40 seconde

Mocht je het toch lastig vinden om thuis te gaan trainen, deel ik graag deze 5 tips om thuis optimaal te trainen! Heel veel succes! Laat je mij weten of je nog kunt lopen?

Liefs Diede

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *